運動很簡單 為什麼我那麼難?

運動很簡單 為什麼我那麼難?
  
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                     台大醫院 汪宜靜護理師     
 
      飲食控制、運動參與藥物治療是糖尿病人控制病情的三要素,大家也大多了解運動對健康效益的重要性。運動處方包含F.I.T.T.四大指標,即運動頻率(Frequency)、運動強度(Intensity)、運動時間(Time)及運動類型(Type),對糖尿病人而言,每周超過五天以上的運動頻率、中強度的運動強度、30 分鐘以上的運動時間、每周共運動150分鐘是較適當的,中等強度的運動如每分鐘走路100步。這些聽起來並不難,但能做到且持之以恆的人實在有限,所以如何引起運動動機,如何維持運動行為是很重要的課題。     
 
如何成為「活躍的運動者」     
      規律的中度強度運動或體力活動對糖尿病的管理非常重要的。然而,有時候開始且維持規律的運動的確是一項挑戰。
     
     以下四個提示,可幫助您成為一個「活躍的運動者」。     

     1.克服障礙
以下是如何克服一些最常見的障礙,以獲得足夠的運動或身體活動:     

     ■ 缺乏時間:識別每個星期可用的時間空檔,步行或騎自行車去上班或購物,在跑步機上行走或使用固定式腳踏車,一邊看電視一邊騎車。

     ■ 社會影響力:邀請家人和朋友一起和你一起運動,與活躍的人交朋友,並加入運動團體。

     ■ 缺乏精力:當你感到有精力時,安排您的運動計劃,運動會讓你更有活力。試試看吧!

     ■ 缺乏毅力:提前計劃,安排每週的計劃,加入一個運動團體或課程,先設置小的,漸進式可達到的目標。

     ■ 害怕受傷:慢慢地開始,要做暖身及緩和的運動,可先與臨床運動生理學家或物理治療師討論是合您的運動計畫,選擇涉及風險最小的運動。

     ■ 缺乏技巧:選擇不需要新技能的運動,與同一技術水平的朋友一起運動,或參加課程以發展新的運動技能。

     ■ 缺乏資源:選擇需要最少的設施或設備的運動,如在商場裡走路,走樓梯,跟著影帶運動,或選擇較便宜的社區運動計畫,如運動中心或健康服務中心的運動班。     

     2.時間管理
記錄及分析您的時間如何利用,安排您的時間來運動,決定您的運動時間做些什麼。可多利用零碎的時間,例如提早上班,可提早下車走一段路或騎腳踏車到目的地。     

     3.社會支持
找到與您有相同運動興趣的朋友,鼓勵您的家人和朋友支持您或與您一起運動。

      4.防止故態復萌
不要讓一次的挫折成為您放棄運動,故態復萌的理由。您可以考慮進行多樣化的運動,選擇強調積極正向的運動,選擇規律的運動時間。
 
      在開始新的運動計畫時,也要注意低血糖的預防:

 ■ 運動前補充點心:最好先測血糖,再依據運動量補充點心
 ■ 避免運動前、後飲酒
 ■ 運動前、後及睡前多測試血糖
 ■ 規律的運動
 ■ 運動後避免泡熱水澡、桑拿或蒸氣浴

 

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