碳水化合物:哪些水果含量最高?最低?

碳水化合物:哪些水果含量最高?最低?


糖尿病病友們究竟該不該吃水果?這一直是長期備受爭議的問題,如果應該吃,又應該吃多少?

簡單的說,糖尿病病友應該吃水果,但只能吃一點。水果富含維生素及礦物質,能夠提供人體許多必需的營養素,無論是否罹患糖尿病。因此別因為糖尿病的因素而完全拒吃水果。但同時,水果大多含糖量高,因此假若攝取過多,你可能會發現血糖值非常難控制在治療範圍內。但若以糖分的角度來看,哪些水果是對糖尿病病友們來說最好以及最差的水果呢?讓我們一起來看看吧。(除了糖份含量以外,下文也同時列出了每種水果每100公克所含的碳水化合物總量,因碳水化合物還包含了糖份以及一些其他物質,如澱粉。)

含糖量最高的水果-

5. 香蕉:每100公克含糖12公克,碳水化合物22.8公克
香蕉含糖量相當高,每100公克含糖量高達12公克,而一根香蕉平均120克重,因此對於糖尿病病友而言,一天可能最好別吃超過一根。不過,以好處而言,香蕉包含了相當完整的好的營養素,包括維他命C、鉀離子、鎂離子、蛋白質,以及豐富的膳食纖維。

4. 石榴:每100公克含糖14公克,碳水化合物17.1公克
石榴含糖量也相當高,但別因此過於排斥,因為每100公克的石榴同時也含有7克的纖維,3克的蛋白質,以及維他命C每日建議量的30%。只要別吃太多就可以了。

3. 芒果:每100公克含糖14公克,碳水化合物17公克
一顆芒果平均重量約200克,因此一顆芒果大約含有28克的糖份。因此即使芒果也有許多健康益處——一顆芒果就能夠提供你一整天所需的維他命C——如果你的血糖控制不佳,最好還是避免吃芒果比較好。

2. 葡萄:每100公克含糖16公克,碳水化合物18公克
每100公克的葡萄就含有16克的糖份,也就是大約10顆的紅葡萄就含有16克的糖份。也就是說葡萄根本是塞滿了糖份。然而,如果你喜歡吃葡萄,你也同時能夠得到許多好處,因為紅葡萄富含花青素(anthocyanins),能夠減少體內「壞膽固醇」(低密度膽固醇 LDL),增加「好膽固醇」(高密度膽固醇 HDL),並且可以減少胰島素產生阻抗性的機率。

1. 海棗(又名椰棗、波斯棗、仙棗):每100公克含糖63公克,碳水化合物75公克
每100公克的海棗含糖量就高達63克,這對於血糖控制而言絕對是個壞消息。因此即使海棗也對健康有許多益處,糖尿病病友一次只能吃一點點的海棗,而對血糖控制沒有信心的病友還是完全避免比較好。


含糖量最低的水果-

5. 蔓越莓:每100公克含糖4公克,碳水化合物12.2公克
大家在聖誕節最喜愛的水果蔓越莓是含糖量低的水果之一,每100公克約只含有4克的糖份。蔓越莓的好處遠遠地超過其壞處,蔓越莓被相信能夠降低泌尿道感染風險,可以預防某些種類的癌症,並且有降血壓的作用。

4. 檸檬:每100公克含糖2.5公克,碳水化合物9.3公克
檸檬含糖量稍微比其他柑橘類兄弟們來得高,每100公克含2.5公克的糖。檸檬對於減重、皮膚、消化等都有助益。

3. 萊姆:每100公克含糖1.7公克,碳水化合物10.5公克
萊姆本身就不以甜味著稱,相對應地其每100公克也僅只含有1.7公克的糖份。和檸檬相似,萊姆對於減重、皮膚、眼睛、消化等都有助益。吃萊姆幾乎沒有壞處。

2. 小黃瓜:每100公克含糖1.7公克,碳水化合物2.1公克
嚴格地說來,小黃瓜也是水果的一種(編註:水果定義為開花植物的子房經過授粉發育成熟之後長成果實)。每100公克,也就是約一根的小黃瓜僅僅含有1.7公克的糖份,並且含有非常豐富的維生素。

1. 酪梨:每100公克含糖0.7公克,碳水化合物8.5公克
酪梨是種非常好的水果,它對於心臟、視力等都有許多好處,並且富含維生素K。更好的是每100公克的酪梨只含有0.7克的糖份,也就是說你可以吃10個酪梨才會達到一根香蕉所含的糖份。

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資料來源: Sugar and carbs: which fruits contain the most/least?

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