◈ 運動的原則 ◈

 


1.開始執行運動計畫時,可與醫師或醫療團隊討論,選擇適合病情的運動,應考慮運動種類、時間、次數及強度等,並配合生活作息,試出適合自己的運動,漸進式地開始執行,將其融入生活中。

2.種類
以有氧運動最佳,可選擇中等強度耐力的運動,如健走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車、太極拳、外丹功、體操等,可增加胰島素敏感度每星期再配合1-3次的阻力運動,如舉啞鈴、仰臥起坐、阻力棒等,以增加肌耐力。

3.時間及次數
  (1)最好在飯後1-2小時之後
  (2)對控制糖尿病及維持體能有幫助,以每週至少運動5次,每次達39分鐘尤佳。但若要達到減重及維持體重不回升,則需每星期達到300分鐘的中等強度運動。

4. 強度
以心臟能夠負荷的程度為原則,中等強度運動時,心跳速率達到其最高心跳速率的60-85%。

  達到中等強度運動,評估方式有:
  a.最高心跳速率範圍 =(220年齡)x(60-85%)
  b.說話測試:
    輕度:還能唱歌或吹口哨。
    中度:能說話但不能唱歌。
    重度:喘到無法說話。
  c.感覺盡力程度評級表
  是利用運動時的自身感覺(心跳、呼吸、排汗、肌肉疲勞等),來估計運動時的強度。
此表與運動時的實際心跳率有顯著的相關,也適用於服用會影響到心跳率藥物的患者使用。評級表的數值範圍是由6至20,其中12~14級是最合適的運動強度。

5.將運動生活化,以少量多次累計的方式,達到運動的目標。


等級感覺程度
06 
07非常,非常輕鬆
08 
09非常輕鬆
10 
11頗輕鬆
12 
13有些吃力
14 
15吃力
16 
17非常吃力
18 
19非常,非常吃力
20

 


出處 : 行政院衛生署國民健康局
   http://www.health99.doh.gov.tw/Media/public/zip/21713.zip
更新時間 : 2012-12-21
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